谷物

　　除了上述食物外，还需要加强谷物的摄入量，起码每个星期吃8-10次

　　早餐：麦片/吐司，3份

　　午餐：火鸡三明治，3份

　　晚餐：麦粥和面食/菠菜沙拉，4份

　　下午茶：胡萝卜/豆奶，1份

　　鱼肉

　　起码每个星期吃3次。

　　午餐：拉里豆/吞拿鱼沙拉，1份

　　晚餐：姜末鲑鱼，1份

　　豆类食物

　　每星期起码1-2次

　　午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份

　　小食：豆奶，1份

　　含钙食物

　　每星期起码吃3次这样的食物。人体每天需要吸收1000mg的钙，如果你在50岁以上就需要1200mg。下面这些食谱可以满足你的需求：

　　早餐：麦片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麦粥和面食

　　早餐：谷物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：鱼+下午茶：豆奶=1047mg