哑铃锻炼方法 哑铃健身图解(2)
1.俯身双臂荡舟：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩短力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力节制哑铃迟钝还原。注重：划船时首要是背阔肌紧缩伸展，上体不宜上抬，制止借力。
2.俯身单臂荡舟：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身段。将哑铃提到腰部位置（背肌充实紧缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充实舒展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
行动：双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身材前屈，昂首，直到上体约与地面平行。然后下背肌紧缩用力使上体还原。
留神：为保持张紧力，身段前屈时哑铃不要触及地面。行动不宜太快。
三、手臂
（1）肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分手肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身段两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后节制还原。轮换做。
2.意念弯举：首要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌缩短至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：首要练肱肌和前臂肌。
行动：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提醒：两臂可同时做，也可瓜代做。
（2）肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
行动：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂牢靠，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可瓜代做。
