怎么吃能减肥  每天吃多少可以减肥

　　减肥就与美食无缘？你是否以“牺牲”品尝美食的机会为减肥的代价？日复一日被减肥餐“折磨”着，是不是很难受？下面奇丽小编给你解释怎么吃能减肥每天吃多少可以减肥！

　　体积大密度小的食物，大多富含纤维素，而热量却很低，不但可以产生饱腹感，而且也不会容易吃胖。人体每时每刻都在消耗热量，为了维持身体活动，人们必须从饮食中摄入热量。但是，当摄入热量过多，身体热量处于供过于求的状态，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，人自然就会发胖。

　　1.细嚼慢咽能瘦腰围

　　咀嚼还有助于保持苗条的身材。一项针对450名日本女性的研究发现，吃饭时咀嚼次数较多的人比吃软食、不太需要咀嚼的人，腰围平均小2.5公分以上。

　　2.水果放在餐前吃

　　餐前吃水果能够补充能量，增强饱腹感，减少正餐的进食量。餐后吃水果，会使得水果的营养不被充分吸收。并且，在正餐之余再吃水果会增添饮食的热量摄入，不利于减肥。餐后水果应该在餐后一小时后再吃。

　　3.用小盘子吃饭

　　根据剑桥大学学者的一项研究，用较小的盘子吃饭，这看起来十分简单，却能减少将近1/10的热量摄入。使用小盘子来盛放食物，在一开始你就会拿少食物，进食的食物自然也会少。

　　4.挑选体积大密度小的食物

　　体积大密度小的食物，大多富含纤维素，而热量却很低，不但可以产生饱腹感，而且也不会吃胖。比如在吃饭之前，先吃一些蔬菜沙拉，或者喝一碗汤。这样的吃法可以帮助减少12%的卡路里热量。

　　5.不拒绝主食

　　有些人担心主食会令人变胖，在减肥期间就会减少主食甚至不吃主食。不吃主食，身体能量摄入不足，身体代谢下降会影响减肥的效率。真正会减肥的人是不会拒绝主食的。

　　每天摄入多少热量？

　　每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是bmr（basalmetabolicrate），另一个是ree(restingenergyexpenditure）。

　　bmr（basalmetabolicrate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之bmr，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的bmr会比身材较瘦的人小。

　　人们一天的bmr计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)

　　例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200

　　ree指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算ree的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：bmrx1.1

　　例：一女性体重为50kg，那她一天所需bee为：1200x1.1=1320

　　虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：

　　第一种

　　reex活动系数

　　参考活动系数：

　　卧床，活动系数为1.2；

　　久坐或漫步，活动系数为1.3；

　　日常活动，活动系数为1.5~1.75；

　　活动量大的生活状态，活动系数为2.0

　　第二种

　　从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；

　　从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；

　　从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）

　　每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。

　　1200大卡有多少？

　　女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？

　　1200大卡≈13个苹果

　　1200大卡≈5碗米饭

　　1200大卡≈3根香肠

　　1200大卡≈26块巧克力

　　1200大卡≈53根胡萝卜

　　1200大卡≈14片面包

　　1200大卡≈3份中薯

　　1200大卡≈8罐可乐

　　怎么控制食欲？

　　明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？

　　1.早餐一定要吃

　　现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。

　　2.饭前先喝汤

　　很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。

　　3.想吃东西时先喝一杯水

　　喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。

　　4.饭后立即刷牙抵制食欲

　　每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。

　　5.少食多餐

　　暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。

　　6.按穴控制食欲

　　（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。

　　（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。

　　（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。

　　（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。

　　以上介绍了怎么吃能减肥每天吃多少可以减肥，要想通过饮食来减肥，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入，你就能成功减肥啦。