方法一

    四肢着地，脚尖放在椅子边上，双手按节拍1-4一步步向前，渐渐离开椅子，伸直双腿。按节拍5-8再回到开始状态。

    方法二

    仰卧。双手握拉力器，缓慢上举，然后双手缓慢放下。做6-10次。

    方法五

    双脚开立齐肩宽，脚尖朝外。双手握2-3公斤重的哑铃放胸前。双臂向两边分开，再收回于胸前。逐渐加大动作难度。例如，在双手分向两边的同时，做半蹲的动作。

    方法六

    准备姿势同上。双手分向两边，齐肩高，胳缚肘稍弯曲。伸展肩胛骨，双手继续后伸。做6-16次。

    方法七

    横躺在椅子上，双手弯曲握3-5公斤重的哑铃放头的两侧。举起双手，向大腿贴近。再回到开始状态。做3-10次。

    方法八

    直立，双手弯曲放胸前，手掌相对。用全力挤压手掌，再放松。每个状态保持2-3秒。