孕期五步练习 可缓解分娩疼痛

    练习前为自己创造安静的天堂

    1.舒适的环境

    给自己创造一个安静的环境，练习前关上门窗，防止别人干扰。在地板上铺上瑜伽垫。

    2.轻柔的音乐

    在音响里放上一盒轻音乐CD，淡淡的音乐有助烦躁的新沉静下来。

    3.愉快的情绪

    心情郁闷的时候是不能开始练习的，开始前先调整自己的心情吧。

    4.柔和的灯光

    太强的灯光会分散注意力，如果是白天练习，可以拉上薄的窗帘。

    疼痛会让产程延长

    分娩时的疼痛主要缘于子宫收缩，但每个人感觉到的产痛都是不一样的，这跟个人的痛阈及精神等因素息息相关。分娩时孕妈咪精神紧张及压力过大会导致全身肌肉紧张甚至痉挛，而且还可能导致子宫收缩不协调，使产程延长甚至停滞。

    拉梅兹呼吸法的原理

    拉梅兹分娩呼吸法的基本原理是以俄国当时非常出名的心理预防法为依据，认为人类的大脑能被训练去接受并分析一个给予的刺激，并选择如何反应。

    拉梅兹分娩呼吸法，也被称为心理预防式的分娩准备法。这种分娩呼吸方法，从怀孕早期开始一直到分娩，通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心地在分娩过程发生产痛时保持镇定，以达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。

    孕7个月就开始练习

    从孕7个月开始就进行分娩呼吸法的练习，这样才能再分娩时熟练应用，如果等到临产前才练习，就会因为不熟练而使效果大打折扣。最好由准爸爸陪同一起练习，这样一方面可以督促孕妈咪，另一方面增进夫妻感情!

    基本姿势

    在客厅地板上铺一条毯子或在床上练习，室内可以播放一些优美的胎教音乐，准妈妈可以选择盘腿而坐，在音乐声中，准妈妈首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。

    step1 胸部呼吸法

    此方法应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式呼吸。

    准妈妈可以感觉到子宫每5～20分钟收缩一次，每次收缩约长30～60秒。准妈妈学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。

    胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时，准妈妈们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反应有关宫缩的情况。