平板支撑减肚子吗?平板支撑怎么做?

    平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,是训练核心肌群最有效的方法,那么,平板支撑减肚子吗?平板支撑怎么做?小编告诉大家平板支撑的作用和做法!

    平板支撑减肚子吗?

    平板支撑可以有效减肚子!锻炼腹横肌，让你拥有平坦的小腹!

    可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。

    平板支撑怎么做?

    俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

    每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

    1、具体动作

    a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;

    b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。

    c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：

    2、动作变化

    难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;

    难度调整2：用手掌支撑地面;

    难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;

    辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

    3、想像技巧

    想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

    做平板支撑的注意事项

    a、脸部放松，不要闭气。

    b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

    c、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

    d、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

    e、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

    f、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

    g、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

    以上介绍了平板支撑的做法,具体动作详解,及平板支撑减肚子的功效,可以有效的锻炼腹横肌,从而平坦腹部!