臀部肌肉锻炼方法

    臀部位置可分为下垂型、适中型、上翘型。适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。那么,臀部肌肉怎么锻炼呢?下面小编为大家介绍了有关臀部肌肉锻炼方法!

    臀部肌肉锻炼方法一.臀大肌 ：

    1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

    2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

    3.仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

    4.仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

    5.跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

    6.跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

    7.综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

    臀部肌肉锻炼方法二.髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

    1.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

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    2.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

    3.卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

    臀部肌肉锻炼方法三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

    臀部肌肉锻炼方法四、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

    臀部肌肉锻炼方法五、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

    臀部肌肉锻炼方法六、跪撑踢腿练习

    1、跪撑后踢腿

    两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

    2、跪撑侧踢腿

    两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

    以上介绍了臀部肌肉的六种简单易学的锻炼方法,教你练出超结实的臀部肌肉!